Йога после родов: лепим фигуру заново!
Автор Мария Шишкина
Какая женщина, став мамой, не мечтает быстро вернуть и даже улучшить свою форму после родов? Пожалуй,каждая! Однако далеко не каждая может потратить на упражнения полтора часа в день, посещать фитнес-зал или группу йоги, правильно питаться и при этом жить в гармонии с собой, малышом и окружающим миром!..
А волшебную таблетку “суперкрасивая фигура за одну минуту” еще не придумали… Ах, как жаль!..
Хотя что уж иронизировать – чем больше облегчать человеку жизнь, тем скучнее и ленивее он становится. Необходимо бросить себе вызов, чтобы добиться какого-то результата. Только трудности порождают эволюцию, это закон природы. Потому и любые трудности на своем пути стоит принимать с благодарностью, как шанс развиться в более сложный и приспособленный организм!..
Надеюсь, теперь мотивации у вас достаточно, и мы можем перейти непосрественно к вызову. Вашему вызову обстоятельствам.
Итак, современная молодая мама не может тратить много времени и сил (которых и так очень мало после родов) на приведение себ в порядок, однако она очень хочет и готова заняться собой. Что ж, порой достаточно пары-тройки проверенных веками упражнений, десяти-пятнадцати минут, желания и упорства – и вуаля! – Вы в прекрасной физической форме, от депрессии не осталось и следа, а окружающие осыпают Вас комплиментами!
Что же это за волшебные упражнения? Начнем по порядку.
Во-первых, необходимо укрепить спину, в частности, пояснично-крестцовый отдел, создавая прочный мышечный каркас (ведь в ближайшем времени Вам придется много работать с любимым “утяжелителем” – вашим малышом!). Кроме того, сильная спина будет удерживать внутренние органы в их анатомическом положении.
Асаны, укрепляющие спину:
Уштрасана
Уштрасана (поза Верблюда) – помимо очевидного воздействия на спину интенсивно растягивает и укрепляет мышцы передней поверхности бедра, “разворачивает” плечи, открывает грудную клетку, освобождая глубокое дыхание (что было невозможно всю вторую половину беременности, а так хотелось!)
Выполните несколько повторов, пребывая в фиксации несколько дыхательных циклов. Обязательно компенсируйте нагрузку вытяжением и расслаблением мышц спины и ног после каждого повтора. Не допускайте перенапряжения поясничного отдела (для этого не выполняйте асану слишком глубоко или воспользуйтесь опорой под руки).
Вытяжение спины
В качестве компенсации интенсивных прогибов назад (как Уштрасана) подойдет вариация Вытяжения спины в положении на носках с опорой. Уделите особое внимание растягиванию спины от центра вверх (к макушке) и вниз (к копчику) с равным усилием.
Выполняйте асану в качестве компенсации после каждого выполнения Уштрасаны или отдельно, в качестве мягкой проработки мышц спины, ног и плечевого пояса.
Пашимоттанасана
Либо более сложный вариант – Пашимотаннасана (наклон вперед сидя). Дополнительный эффект – растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра, стимулирует пищеварение и успокаивает нервы.
Выполните несколько динамичных повторов с небольшой фиксацией либо одну-две глуюокие фиксации с полным, спокойным дыханием. Не допускайте перенапряжения подколенных сухожилий и “стреляющих” болей в пояснице.
Чакрасана
Рассмотрим еще одну очень полезную асану для нашей постродовой практики – динамическую вариацию Чакрасаны (позы кольца).
Мягкие скручивания постепенно возвращают внутренние органы в нормальное положение, стимулируют пищеварительную и выделительную системы, а также укрепляют глубокие слои мышц, что является необходимым условием для поддержания всего позвоночного столба.
Выполняйте по 10-15 повторов в каждую сторону, скручиваясь с мягким выдохом через нос.
Помимо основного эффекта от скручиваний асана несет в себе ощутимую нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формирует рельеф рук, увеличивает подвижность плечевого пояса, раскрывает внутреннюю поверхность бедер и тренирует паховые связки.
Итак, перед Вами минимальный набор упражнений, помогающих в достаточно короткие сроки справиться с постродовыми последствиями. Однако учтите, что для достижения определенного результата требуется регулярность и желание практиковать!
Данный материал ориентирован на широкую аудиторию женщин, перенесших типичные роды без особых последствий. При специфических осложнениях (кесарево сечение, диастаз, многоплодная беременность и т.д.) необходимо составлять практику индивидуально с квалифицированным специалистом!
Хорошей Вам практики!
Мария Шишкина
